Unangenehme Gedanken oder Sorgen schleichen zu den unpassensten Zeiten durch unseren Kopf. So komisch es klingen mag: es kann helfen, sich einen festen Ort zum Grübeln zu suchen – damit deine Sorgen nicht immer und überall bei dir vorbeischauen müssen.
Jede:r kennt Gedanken, die wir als eher unangenehm bezeichnen würde. Sorgen, den Anforderungen des Studiums nicht gewachsen zu sein, oder bezüglich einer belastenden Situation in deinem privaten Umfeld. Das ist grundsätzlich auch erstmal etwas ganz normales. Manchmal gewinnen sie aber die Überhand, so dass du dich gar nicht mehr von den sorgenvollen Gedanken abgrenzen kannst – sondern stundenlang über dieselbe Sache grübelst. Letztlich ist es aber egal, ob es sich um gelegentliche Sorgen handelt, die dich in deiner Konzentration stören, oder du dich bereits mit hartnäckigeren Grübelgedanken herumschlägst: Es kann helfen, sich einen festen Ort zu suchen, an dem diese Gedanken deine volle Aufmerksamkeit bekommen – die bekommen sie aber dann auch nur dort.
1. Suche Dir einen bestimmten, festen Ort, an dem du von jetzt an grübeln wirst. Wichtig ist, dass der Ort für dich keine besondere Bedeutung hat. Es sollte also nicht der Ort sein, an dem du konzentriert arbeiten möchtest (dein gewohnter Arbeitsplatz), und auch keine Orte, die du mit entspannenden oder angenehmen Tägigkeiten verbindest (Sessel, Bett, Sofa, dein gewohnter Essplatz etc.). Du könntest dich beispielsweise an die kurze Seite deines Schreibtisches setzen, an der du eben nicht sitzt, wenn du gerade lernst. Oder du legst dir ein (Sitz-)Kissen neben dein Bett oder in in eine Zimmerecke. Diese kleinen Veränderungen sind ausreichend, um deinen (Grübel-)Gedanken einen eigenen Ort zu geben.
2. An diesem Ort darfst du nun all deinen Gedanken und Sorgen nachgehen. Schreibe auf, was dir durch den Kopf geht, was dich beschäftigt und vielleicht auch belastet. Das Aufschreiben hilft zusätzlich, deinen Gedanken Raum zu geben.
3. Zudem kann es hilfreiche sein, sich die aufgeschriebenen Gedanken nochmal durchzulesen und sich selbst folgende Fragen zu stellen:
- Was spricht für den Gedanken – und was spricht dagegen?
- Ist der Gedanken hilfreich oder hinderlich, um mein(e) Ziel(e) zu erreichen?
4. Wenn du merkst, dass die Grübelgedanken und Sorgen für den Moment nachlassen, verlasse deinen Grübelort. Am besten mit einer Art “Schlussformel”, also beispielsweise: “Für heute habe ich genug gegrübelt” oder “Ich höre jetzt auf zu grübeln”.
5. Wenn du merkst, dass deine Grübelgedanken zurückkommen, gehe wieder an deinen Grübelort. Dort dürfen diese Gedanken sein. Und so kann es dir im Laufe der Zeit gelingen, dass du deine Sorgen nicht mehr die ganze Zeit mit dir herumträgst und besser mit ihnen umgehen kannst.
Literatur:
- Binder, R., Schöller, F. & Weeß, H.-G. (2020). Therapie-Tools Schlafstörungen. Beltz.